Cómo congelar y descongelar alimentos

Un puñado de nueces al día

El vínculo saludable reconocido y atribuido a las nueces es su protección del corazón. Aunque son alimentos grasos, como el resto de frutos secos, el tipo de grasa que contienen es rica en ácidos grasos insaturados y mejora los parámetros cardiovasculares (colesterol, salud de las arterias e hipertensión) sin alterar ni el peso ni la composición corporal. El estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea) destaca que los frutos secos y el aceite de oliva virgen son los dos alimentos considerados imprescindibles para que una dieta contribuya a la reducción de los factores de riesgo cardiovascular. Al mismo tiempo, se reconoce que comer nueces es positivo en caso de diabetes, ya que la concentración de sustancias bioactivas de las nueces podría proteger contra los procesos de inflamación crónica asociados a la resistencia a la insulina y a la diabetes, e incluso, la capacidad antioxidante de sus componentes protegería frente al Alzheimer.

El consumo frecuente y en su justa medida de frutos secos está asociado con menores tasas de enfermedad arterial coronaria y un mejor perfil de los lípidos plasmáticos (colesterol, triglicéridos), sin afectar al peso ni a la composición corporal, aunque sean alimentos muy energéticos y grasos. Además, estudios recientes apuntan al papel protector de los componentes antioxidantes de las nueces en la prevención del Alzheimer como enfermedad degenerativa.

ALZHEIMER: LAS NUECES PROTEGEN

Un resultado esperanzador procede de la investigación realizada por el Departamento de Neuroquímica del Instituto de Investigación Básica en Discapacidades del Desarrollo del Estado de Nueva York. En ella se comprueban los efectos protectores del extracto de nuez contra la muerte celular inducida del péptido beta-amiloide (Aß) y el estrés oxidativo celular. Este péptido es el principal componente de las placas seniles y los depósitos de amiloide cerebrovascular en personas con enfermedad de Alzheimer. Se sabe que este componente aumenta la producción de radicales libres en las células neuronales, lo cual da lugar a estrés oxidativo y muerte celular.

En los últimos años, la atención investigadora se ha centrado en evaluar cómo distintos antioxidantes son capaces de inactivar especies reactivas del oxígeno y proteger contra el estrés oxidativo. Las nueces son ricas en componentes que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Los resultados del estudio americano sugieren que el extracto de nuez puede contrarrestar la muerte celular del péptido beta-amiloide inducida por el estrés oxidativo. De ahí que el consejo de comer nueces a diario es sencillo de trasmitir y fácil de llevar a cabo como un hábito alimenticio saludable, barato y sin efectos secundarios, pero sí con grandes beneficios para la salud.

Dietas "milagro"

ENTREVISTA:

JEAN-MICHEL COHEN, NUTRICIONISTA

"La cantidad de dietas milagro en el mundo siempre será proporcional al número de idiotas"

Este médico ha declarado la guerra a las dietas milagro. En especial a la Dukan. Tanto que su autor, Pierre Dukan, lo demandó por difamación... Y

perdió.

Antes de él, las autoridades sanitarias francesas y españolas ya habían advertido sobre los riesgos de un método que ha hecho millonario al francés Pierre Dukan. Cohen, que publica esta semana en España 1800 calorías para ser feliz (Ed. Planeta), una novela decididamente autobiográfica sobre cómo sobreponerse a distintos trastornos alimentarios, es un crítico acérrimo de las dietas milagro. El nutricionista, sin embargo, no ofrece una `dieta Cohen´. Cree que el sobrepeso, la obesidad o la anorexia han de tratarse de forma integral. `El aspecto psicológico, la razón por la que alguien tiene un problema con su cuerpo, es tan importante como la alimentación´, afirma. Y a la hora de adelgazar, propone a sus pacientes, más que medidas drásticas, `un cambio de alimentación, pero sin necesidad de alejarse mucho de sus hábitos´. En su consulta de París, donde recibe a clientes ilustres cuyo nombre evita revelar, da un repaso completo, sin tapujos, al mundo de la alimentación. `Soy feliz con lo que hago y conmigo mismo, así que no tengo nada que ocultar´. Ésa es, al menos, la impresión que da.

XL. Hoy en día los gurús de las dietas son casi todos franceses: Dukan, Montignac, usted... ¿Casualidad?

Jean-Michel Cohen. Hay una gran tradición en Francia. Si algo nos define es: gastronomía y dieta. Nuestras mujeres son las más delgadas, quizá porque comemos más cereales que nadie [se detiene]. Y, por favor, no me incluya entre esos ''gurús"

XL. ¿Qué lo diferencia de ellos?

J.M.C. Para empezar, no hay una `dieta Cohen´. Yo escucho a mis pacientes y les propongo una dieta personalizada, ajustando el número de calorías en función de sus necesidades, que, en el caso de una anoréxica, pueden ser ganar peso. Los tipos que menciona son gente que sabe vender su producto. No son nutricionistas, son dietistas, es muy distinto. Su prioridad no es la salud del paciente ni ayudarlos a que vivan más, sino que sus clientes adelgacen. Es una cuestión exclusivamente comercial, muy americana: lanzas tu propio método y, ¡hala!, a hacerse rico.

XL. Pero usted también es una estrella...

J.M.C. Como médico siempre me ha ido bien. Salgo en televisión, tengo buenos clientes... Confieso que, cuando no era conocido, me resultaba mucho más difícil obtener resultados con mis pacientes. Ahora me consideran una celebridad y eso los obliga más, sienten que si no pierden peso es culpa suya, ya que yo no tengo nada que demostrar.

XL. ¿A qué atribuye el éxito de Dukan o de la dieta Atkins?

J.M.C. Un profesor mío decía siempre: `El número de dietas milagro en el mundo siempre será proporcional al número de idiotas´. Ahora le toca a Dukan; en cinco años será otro. La gente quiere perder peso rápido, sin esfuerzo y sin tener en cuenta nada más. Es indudable que si alguien come 2.000 calorías por día y reduce a 1.000 bajará de peso. El problema es que perder peso de forma equilibrada lleva tiempo. Todos quieren acelerar el proceso, pero eso tiene un precio: la salud.

XL. ¿Conoce personalmente a Dukan?

J.M.C. Lo he visto una vez y, créame, no me tiene mucho aprecio. Me demandó por decir que su dieta puede causar graves problemas de salud entre algunos pacientes, como un fuerte aumento del colesterol, problemas cardiovasculares o cáncer de mama, y perdió. El juez entendió que no había nada calumnioso en mis afirmaciones.

XL. Dice Dukan que todos los que lo critican le tienen envidia porque se está haciendo rico.

J.M.C. Yo, desde luego, no me puedo quejar, incluso me planteo pasar consulta gratis un día a la semana... Pero bueno, es cierto que en este negocio hay mucho dinero en juego. Una dieta popular genera millones: el libro, la web, los productos que puedes asociar a tu nombre... La gente conoce los inconvenientes y peligros de la dieta Dukan, lo dicen las autoridades sanitarias de Francia y España y nutricionistas de todo el mundo, pero a muchos eso no les importa.

XL. La imagen que dan es la de que son ustedes un grupo de oportunistas peleándose por el pedazo más grande del pastel...

J.M.C. Lo sé, lo sé. Todos los periódicos han hablado de mi disputa con Dukan. ¿No hay problemas más importantes? Es absurdo, pero a la gente le interesa. ¡Qué le vamos a hacer! Cuando Dukan se hizo famoso, los medios lo presentaron como alguien con una solución milagrosa entre manos; ahora se meten con él: que si gana dinero a costa de la salud de la gente y bla, bla, bla. Hay mucha hipocresía de por medio.

XL. ¿De verdad nunca ha pensado hacer su propia dieta?

J.M.C. No. Mire, la receta del éxito de una dieta de estas es sencilla: que sea muy fácil de entender y que un par de famosos hablen de ella. En EE.UU. cuando vas a publicar un libro, lo primero que te dice el editor es: «Consigue que alguien famoso siga tu dieta». Si lo consigues, te da luz verde. Todos ganan dinero: la editorial, las tiendas, los medios..., mientras la pobre gente que sigue tus consejos pierde la salud. No son pacientes, son clientes.

XL. ¿Atiende a mucha gente frustrada por dietas milagro?

J.M.C. He atendido a pacientes cuya alimentación consistía en 400 gramos de carne en cada comida o gente que solo comía piña. El sobrepeso es un problema de energía: la diferencia entre lo que comes y lo que quemas. Perder peso rápido es sencillo. Puedes inventarte lo que quieras. El problema de Dukan no es el exceso de proteína animal, sino que elimina muchas cosas importantes para la salud. Algo muy grave es el potasio. Si no tomas fruta y vegetales, te baja el potasio, lo que afecta a muchos procesos de nuestro organismo.

XL. Y usted, ¿ha hecho dieta alguna vez?

J.M.C. ¿Sabe por qué me convertí en nutricionista? De niño comí más de lo que es recomendable. Mi madre era obesa. Me quería mucho y lo demostraba dándome comida. En mi familia siempre hablábamos del peso de mi madre, de qué médico veríamos a continuación, cuánto nos costaría... Visitó a doctores de medio París; todos, ladrones. Con el tiempo entendí lo que había ocurrido. La obesidad suele ser una historia familiar. El problema de mi madre, a la que adoraba, me llevó a estudiar nutrición.

XL. ¿Y a hacer dieta?

J.M.C. Indirectamente sí, pero la razón principal fue un desengaño amoroso. Mi prometida me dejó plantado y yo estaba convencido de que era por mi peso. Diseñé mi propia dieta, la primera que receté en mi vida [se ríe], a base de proteínas, fruta y ejercicio.

XL. Parecido a la dieta Dukan, entonces...

J.M.C. [Serio]. No lo creo. Dukan, en todo caso, no ha inventado nada. Es lo mismo que propuso en 1958 un tal doctor Pennington.

XL. En materia de obesidad, ¿cuál es el gran villano de nuestro tiempo?

J.M.C. Nuestros hábitos. Nos movemos poco y comemos más de lo necesario. Somos estimulados constantemente a comer.

XL. Culpa, entonces, a la industria alimentaria por el aumento de la obesidad...

J.M.C. Son los grandes responsables. Le contaré un encuentro que tuve en EE.UU. con directivos de Walmart [el mayor minorista del mundo] para hablarles del problema de la obesidad. Les expuse mis opiniones y, al acabar, me dijeron: «Bueno, somos una empresa, vendemos productos, no podemos ayudarlo. Si consigue cambiar los hábitos de los consumidores, adaptaremos nuestros productos, pero de momento...». La obesidad, digamos, no es su problema. Es, además, una industria muy poderosa que genera miles de puestos de trabajo y millones. Ningún gobierno quiere molestarlos mucho.

XL. Decía que nos estimulan a comer...

J.M.C. Así es, y no solo con la publicidad. ¿Sabe cuál es la receta para vender más? Primero añades azúcar a tu producto. Después, si quieres vender todavía más, pones un poco más de grasa, ya que esta acrecienta el sabor del azúcar. Entonces, tus competidores pondrán más azúcar y también más grasa. Y así va.

XL. Deberíamos cocinar más, ¿no?

J.M.C. Cuando preparas tu comida, sabes la cantidad que pones de cada ingrediente. Si compras una lata o un bote, no lo sabes. Preparar la comida es importante por esto, también por lo que pones de ti en ella y porque si la compartes con la familia o los amigos refuerzas un vínculo. La comida es compartir. En la comida hay amor. ¿Qué amor encuentras en un plato precocinado?

XL. Su nuevo libro, 1800 calorías para ser feliz, es una novela, no el típico manual para seguir una dieta. ¿Es el fruto de sus aspiraciones literarias o se trata, más bien, de una forma distinta de transmitir sus ideas?

J.M.C. Ambas cosas. A través de una novela pensé que mucha gente con los mismos problemas se identificaría con las historias que cuento. La obesidad es algo muy serio y hay que probarlo todo. Es increíble lo difícil que resulta explicar a la gente que en cuestiones de nutrición no hay milagros y que quienes ofrecen dietas rápidas no indagan en la raíz del asunto.

XL. Que es...

J.M.C. La raíz del problema es: quién está delante de ti pidiendo ayuda y cuáles son mis límites.

XL. ¿El mensaje de su novela sería: «No se puede curar a nadie si no se le escucha»?

J.M.C. Me gusta. Quería mostrar que hay un factor humano en toda especialidad; este está en el corazón del problema y es algo que se olvida con frecuencia. El sobrepeso, la obesidad o la anorexia se suelen tratar como un problema exclusivamente médico, pero tienen muchas capas diferentes.

XL. Siendo nutricionista, y no psicólogo, ¿cómo consigue que los pacientes le abran su intimidad?

J.M.C. Cuando hice mis primeras prácticas en el hospital, lo primero que mi tutor sugirió fue que pasara un año en el servicio de psiquiatría. Así conseguí profundizar en las implicaciones psicológicas de estos trastornos.

XL. También atiende a anoréxicas. Dice que las que se quedan embarazadas se curan al momento...

J.M.C. Así es, siempre. Recuperan de pronto la conexión con su madre y establecen el vínculo con su bebé. Se sienten mejor consigo mismas y se curan. El vínculo es la raíz de todo. La anorexia, para las chicas, es una forma de rebelión.

XL. ¿Recibe a mucha gente con depresión?

J.M.C. El 60 por ciento. Con frecuencia están en el paso previo a necesitar ayuda psiquiátrica. La vida es el balance entre los placeres. A veces la gente necesita tabaco, alcohol, cocaína o píldoras para compensar carencias. La comida actúa de una forma similar. Lo que tú comes representa quien eres, tu familia, dónde y cómo vives, cuánto dinero tienes; tu alimentación es parte de tu identidad. Desde tu primer día de vida.

XL. Otro de sus libros, Bien manger en famille [Comer bien en familia, 2005], habla de todo esto, ¿no?

J.M.C. Mi mujer y yo queríamos contar como es dar de comer a tus hijas, tenemos tres, mientras van creciendo, a lo largo de 18 años. Ella, como madre, explica cómo se hace y yo, como médico, lo que deben comer. Todos los padres del mundo han pasado por eso. Tu hijo no quiere comer algo y empiezas a distraerlo o a hacer gracietas. Esto es muy interesante porque la comida no es solo comida; es parte de la relación con tus padres, es diversión, bromas: es placer. Decimos también que cocinar para tus hijos es asimismo muy importante, no se puede abusar de las comidas preparadas. La comida es vínculo.

(Revista XLSemanal)

No produce colesterol y previene el cáncer. ¿Qué es?

El año pasado, los españoles comimos cien huevos menos que en 2000. Y todo por su mala prensa: que si el colesterol, que si las yemas, que si la gripe aviar… Ahora, los científicos libran al huevo de todo cargo. Y aún más, lo señalan como el mejor aliado de nuestra salud.

Simboliza la fertilidad y tiene la belleza sensual de los objetos redondos. Y, sobre todo, es la forma más barata de proteína de alta calidad: un huevo cuesta entre 0,13 y 0,25 euros, pero su aporte vale oro. Tanto que es el patrón por el que se mide la calidad del resto de las proteínas que ingerimos. Con tantas y tan buenas propiedades como las que el huevo cuenta, es curioso que lo tengamos un tanto olvidado en nuestras mesas en perjuicio de nuestra propia salud y, aun más –en épocas de estrechez como esta–, de nuestro bolsillo. Y es que, según los últimos registros, el consumo de huevos en España ha caído desde las 274 unidades anuales por persona que registrábamos en 2000 a las 177 de 2009. ¡Casi cien huevos menos por persona al año! ¿Qué ha pasado?

Parte de este descenso se debe a una injusta mala fama que se le hizo al huevo durante varios años, sobre todo en lo referente al dichoso colesterol (unos 210 mg por huevo). Así, durante mucho tiempo, nos hemos privado de comerlo, y ahora resulta que el culpable de las altas tasas de colesterol en sangre no es el colesterol de los alimentos, sino otros tres enemigos que reducir, si no eliminar, de nuestra dieta: las grasas trans –las grasas vegetales hidrogenadas, presentes en muchos productos procesados–, las grasas saturadas de los alimentos de origen animal –como las carnes y embutidos grasos, el tocino, la mantequilla, la nata…– e incluso, como se ha demostrado recientemente, los hidratos de carbono refinados consumidos en exceso. ¿El huevo? Libre de cargos, lo cual tampoco nos habilita a pasarnos en su consumo, pero sí a comerlos racionalmente sin tanta culpa.

Pero hay más. Para los que gustan de esta fuente proteica inigualable, las buenas noticias no acaban aquí. Hace apenas unas semanas, un estudio de la Universidad de Alberta comprobaba que los huevos contienen antioxidantes que pueden ayudar a prevenir la enfermedad cardiovascular y el cáncer. Los expertos estudiaron yemas precedentes de huevos de gallinas alimentadas con trigo o con maíz. Comprobaron que ambas contenían dos aminoácidos
–triptófano y tirosina– con altas propiedades antioxidantes. Tras analizarlas, determinaron que dos yemas crudas contienen el doble de propiedades antioxidantes que una manzana cruda y las mismas que 25 gramos de arándanos, considerada la fruta más rica en antioxidantes.

«Si bien fritos o cocidos las propiedades antioxidantes se reducen a la mitad –se reducen aún más si se hacen en microondas–, siguen equiparándose a las de una manzana», señala Jianping Wu, que ha dirigido el estudio, publicado en Food Chemistry. «El descubrimiento de estos dos aminoácidos puede ser solo el principio de una larga lista –añade Wu–. De hecho, ya hemos empezado a investigar también los péptidos y carotenoides (el pigmento anaranjado también presente en la calabaza o las zanahorias) de las yemas».

En un estudio anterior, los expertos de la Universidad de Alberta comprobaron que las enzimas digestivas convierten las proteínas del huevo en péptidos que actúan como los inhibidores ACE, fármacos para la hipertensión. 

En tanto, el debate en torno al colesterol continúa. La American Heart Association (AHA) no señala un límite de huevos al día, siempre que no se superen los 300 mg de colesterol diarios (200 mg si se tiene riesgo cardiovascular).

Cada vez más investigadores creen, sin embargo, que las guías de la AHA son demasiado restrictivas y que el límite debería aumentarse, quizá hasta los 500 mg al día. Expertos de otros países, como Canadá o el Reino Unido, no señalan límites al consumo de colesterol y dicen que no hay suficientes pruebas que demuestren el impacto del colesterol de la dieta en el colesterol sanguíneo. De ahí lo ‘malo’ de privarnos más de la cuenta de un alimento con un perfil alimentario incomparable.

Un huevo grande contiene 6 g de proteína de alta calidad (en la clara y la yema). La yema, a su vez, es buena fuente de cinc, hierro, vitaminas A y del grupo B (incluido el folato). Además, contiene luteína, zeaxantina –ambas mantienen la salud ocular y reducen el riesgo de degeneración macular asociada a la edad– y colina, un nutriente esencial para el desarrollo cerebral del feto y que se asocia a mejor rendimiento mental. Y los huevos de gallinas criadas ecológicamente y en libertad contienen más luteína, vitamina E y grasas omega 3 (aunque mucho menos que los pescados azules). «Aún no está todo dicho acerca del huevo –remata Jianping Wu–. Es sin duda uno de los alimentos más redondos diseñados por la naturaleza».

Controlando su peso: MedlinePlus tutorial interactivo del Instituto para la Educación del Paciente

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Controlando el Colesterol: MedlinePlus tutorial interactivo del Instituto para la Educación del Paciente

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Las frutas y el poder de sus colores

La primavera propone un abanico de frutas multicolores, que son la señal distintiva que las caracteriza como alimentos nutritivos y saludables. El consumo de fruta está relacionado de forma directa con una reducción de la mayor parte de las formas más comunes de cáncer. Además, ayudan a prevenir el riesgo de enfermedad coronaria y de la mayoría de patologías crónicas asociadas al paso de los años.

Frutas para el corazón

La primavera comienza con el rojo de las fresas, el mes de mayo da paso a los primeros tonos amarillos de los nísperos, a los que siguen un poco más tarde los melocotones, albaricoques y nectarinas. La vuelta a los tonos rojizos cuando está a punto de comenzar el verano se da con las cerezas, las ciruelas y las sandías. En definitiva, una inundación de colores tras los cuales se encierra una larga e interesante lista de fitoquímicos, compuestos químicos presentes en los vegetales con acción antioxidante, que el organismo humano no puede producir y que, por lo tanto, solo se obtienen por medio de la ingesta de alimentos ricos en ellos.

Las antocianinas son las responsables del color rojo o morado de las ciruelas negras y de las bayas, que incluye a fresas, fresones, frambuesas y arándanos. Estas frutas se han utilizado popularmente para mejorar y tratar problemas circulatorios.

La ciencia confirma el saber empírico. La revisión más reciente sobre el impacto del consumo de bayas en la salud cardiovascular realizada desde el Departamento de Ciencias Nutricionales de la Universidad Estatal de Oklahoma (EE.UU) recoge los resultados de los estudios epidemiológicos y clínicos que confirman que estos componentes se han asociado con la mejora de los perfiles de riesgo cardiovascular. Estas frutas son una buena fuente de polifenoles, en particular las antocianinas, fibra y micronutrientes, con función específica en la salud cardiovascular, como ácido fólico, potasio y magnesio.

Los estudios en humanos en quienes se han probado los efectos de la ingesta de bayas, ya sean frescas, como jugo o liofilizadas, y de extractos purificados de antocianinas, han demostrado mejoras significativas en la oxidación de las LDL, en la capacidad total antioxidante del plasma, en los niveles plasmáticos de lípidos y en el metabolismo de la glucosa. Los beneficios se constataron en personas sanas y en otras con factores de riesgo metabólico.

Se cree que los mecanismos subyacentes a estos efectos beneficiosos incluyen la regulación positiva de la enzima óxido nítrico-sintasa endotelial, que permite una buena liberación del óxido nítrico, sustancia que protege al corazón ya que tiene propiedades vasodilatadores, esenciales para la regulación de la presión arterial y para el cuidado del endotelio vascular, la capa que recubre el interior de todos los vasos sanguíneos. También se asocian otras acciones como la disminución del estrés oxidativo, la inhibición de la expresión de genes inflamatorios y de la formación de células espumosas, las cuales forman parte del proceso de aterosclerosis. Aunque estos datos son limitados, apoyan la recomendación del consumo de frutas frescas y de bayas durante su temporada natural como un grupo de frutas esenciales en una dieta sana para el corazón.

Es un buen momento para degustar recetas tan sencillas, ricas y naturales como la de ensalada de lechugas y zanahoria con fresas y manzana golden, la brocheta de melón, fresas y pera o zumos frescos como el de ciruela con fresas o el de naranja con frambuesas y cerezas.

Alimentar la vista y la piel

El licopeno es otro de los fitoquímicos naturales que tiñe de rojo las frutas y hortalizas y es responsable del color de los tomates y las sandías, entre otros. Actúa como un potente antioxidante al neutralizar los radicales libres y atenuar el daño oxidativo en los tejidos. Estudios clínicos y epidemiológicos evidencian que el licopeno es un agente central en la reducción de la incidencia de algunos tipos de cáncer, como el de pulmón, próstata y tracto digestivo.

Los carotenos dan color amarillo, naranja y rojizo a frutas como los albaricoques, los melocotones y las cerezas. El beta-caroteno de las frutas, tras absorberse en el cuerpo, se transforma en vitamina A o retinol, que resulta esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y el funcionamiento del sistema de defensas.

Las siguientes recetas reúnen todas las virtudes nutricionales y antioxidantes de la fruta fresca, tanto si se presentan las frutas mezcladas con otros ingredientes, como el gazpacho de sandía, o en brocheta, como la de sandía, melón y piña. También se preparan a modo de ensalada, como sugiere la receta de entrante de albaricoque con jamón o la ensalada de tomate, melocotón y pepino. Batidas, las frutas aportan buenos resultados. Es el caso del batido de albaricoque y naranjas y del sorbete de melocotón y frambuesa, que puede elaborarse sin azúcar añadido para deleitarse con el sabor natural de la fruta fresca madura.

EL COLOR, CLAVE PARA LA SUPERVIVENCIA

Tan solo el ser humano y unas pocas especies de primates tienen una visión tricromática del color, es decir, son capaces de distinguir el rojo del verde. Una hipótesis evolutiva de esta capacidad visual es que el ser humano tiene esta ventaja para poder distinguir las frutas rojas del verde del forraje. Hoy en día, se utilizan los colores para promover la elección de comidas y el contraste de colores ha demostrado ser un factor clave en la elección que hacen los consumidores de los alimentos.

Los fitoquímicos son compuestos químicos que contiene la fruta, como el resto de vegetales, que le confieren su color y con ello marcan su rol fisiológico. Todos los compuestos fitoquímicos que absorben luz en el espectro visible tienen propiedades antioxidantes.

Actúan como sistemas de defensas naturales para las plantas y las protegen de infecciones y de invasiones microbianas, además de conferirles en parte el aroma, el sabor y el color característicos. Pese a estar presentes en muy bajas concentraciones, los fitoquímicos constituyen una poderosa defensa para el organismo humano, capaz de propiciar la prevención de numerosas enfermedades como la diabetes, el cáncer, la arteriosclerosis y el infarto entre otras muchas.

Los antioxidantes actúan frente a los radicales libres, que son sustancias dañinas que produce el propio cuerpo humano y que en proporciones importantes pueden ocasionar males crónico-degenerativos y mermar la eficiencia y vitalidad. Los radicales libres también son promotores del envejecimiento prematuro.

Los saludables arándanos

La fibra que se encuentra en los alimentos no puede ser digerida por el organismo y tiene muchos beneficios para la salud. Hay dos tipos de fibra, la fibra soluble y la insoluble; como su nombre lo indica, esta clasificación se refiere a si se disuelve o no en agua, aunque lo importante es saber que tienen funciones diferentes.

• Fibra Soluble. Se encuentra principalmente en frutas y verduras.
Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre, a regular la absorción en el intestino de azúcares ayudando en algunos casos a la prevención de algunas enfermedades, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2, algunos padecimientos crónicos como los infartos del corazón y otras enfermedades cardiovasculares.

• Fibra Insoluble. Se encuentra principalmente en cereales integrales como el salvado de trigo, en algunos vegetales y frutas.

Si se padece estreñimiento, el consumo de este tipo de fibra ayuda, ya que disminuye el tiempo de tránsito intestinal, lo cual es benéfico para el cuerpo porque puede ayudar a eliminar toxinas de los alimentos, evitando que sean absorbidas por el cuerpo. También ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Algunos alimentos contienen ambos tipos de fibra.

¿Come suficiente cantidad de alimentos con fibra?

Muchos pensamos que comemos mucha fibra, sin embargo la recomendación diaria es que deben consumirse de 25 a 35 grs. de fibra, cifras que están muy por arriba del consumo de fibra de la mayoría de las personas, pues muchos alimentos son bajos en fibra, como quesos, carne, pastas, pan blanco, tamales y galletas de trigo, entre otros, por lo que es recomendable consumir más alimentos integrales, como arroz integral en lugar del arroz pulido que es el que habitualmente se consume. Otra ventaja de consumir alimentos con fibra, es que aumenta la sensación de saciedad.

¿Es recomendable comer arándanos diariamente?

El consumir arándanos y jugo de arándano diariamente puede tener grandes beneficios para la salud por su contenido de fibra, entre ellos el de ayudar en la prevención de infecciones de vía urinarias.

Fuente de antioxidantes

Tanto el arándano como su jugo se han difundido en la literatura científica y en diversos medios publicitarios debido a sus características, propiedades, contenido nutrimental y por ser una fruta que promueve la salud. Además por su sabor tan peculiar, el arándano puede usarse tanto en preparaciones dulces o saladas, es fuente de antioxidantes y es bajo en calorías.

Otras frutas como el plátano, la zarzamora, la cereza y la uva también contienen antioxidantes, sin embargo el arándano destaca por su alto contenido en antioxidantes, en especial flavonoides y ácidos fenólicos. Los efectos protectores de los antioxidantes en los arándanos no sólo se deben a los flavonoides, sino a las propiedades de algunos compuestos de los arándanos y sus efectos protectores contra los radicales libres. Muchos estudios han mostrado que las dietas que incluyen una cantidad abundante de frutas, entre ellas arándanos, se asocian a disminuir los riesgos de padecer algunos tipos de cáncer y enfermedades coronarias.

¿Cómo se puede disfrutar de esta deliciosa fruta?

• Fresco. Destaca por su sabor, además de ser una fruta atractiva y que deleita el paladar.

• En jugo. Industrializado, tiene varias presentaciones, desde garrafones de 4 litros a presentaciones de un litro en tetrabrick para un mejor manejo, hasta botellas para consumo individual.

Según estudios científicos han reportado que beber diariamente un vaso de 250ml de jugo de arándano tiene algunos beneficios para la salud como la disminución de los niveles de “colesterol malo” en hombres, mientras que en otros estudios se indica que los beneficios se obtienen al beber 2 ó 3 vasos de jugo de arándano diariamente, en especial cada 6 horas para poder prevenir infecciones urinarias ya que el arándano tiene propiedades antiadherentes que evitan que determinadas bacterias se adhieran a las membranas de las vías urinarias.

Una de las ventajas de consumir antioxidantes en la dieta es que se ha encontrado que las dietas altas en antioxidantes pueden reducir el riesgo de desarrollar asma; en especial por su contenido en vitamina C, el jugo de arándano está fortificado con vitamina C. Beber frecuentemente jugo de arándano puede ayudar a obtener la cantidad necesaria de antioxidantes, además del consumo de otras frutas y verduras que también los contengan.

• Deshidratado. El arándano también se puede encontrar deshidratado, destacándose por su sabor agridulce que se puede comer sólo como colación o añadirlo a numerosas preparaciones, entre ellas al yogurt, al cereal o a algún platillo.

Otras investigaciones realizadas en la Universidad de Texas han encontrado que el resveratrol, un antioxidante que se encuentra en los arándanos, puede estar asociado a una actividad anticáncer con beneficios especiales en la prevención del cáncer de piel. Algunos de estos estudios son preliminares, mientras que otras investigaciones nuevas ya han asociado ciertos atributos que pueden relacionar al arándano en la prevención de ciertos tipos de cáncer.

Por. Nutrióloga Gloria Corral