La dieta en la menopausia debe ajustarse a unas necesidades nuevas y específicas, pero siempre ha de resultar placentera. El reciente encuentro anual de la Sociedad Americana de la Menopausia (NAMS) informa de la última evidencia clínica: los sofocos que sufren tantas mujeres durante la menopausia están asociados con cambios adversos en los niveles plasmáticos de lípidos, un factor que resulta negativo para la salud cardiovascular. Es la primera investigación que examina la asociación clínica entre los sofocos y los marcadores de enfermedad cardiovascular subclínica. Adecuar la dieta en la menopausia es esencial no solo por el rol preventivo asociado a una alimentación sana, sino porque las necesidades metabólicas son distintas en la mujer. Las mujeres que padecen sofocos frecuentes tienen de manera significativa niveles mayores de lípidos. Este resultado, detectado tras el Estudio de Salud de las Mujeres (estudio de cohorte con la participación de 492 mujeres sanas con menopausia, entre 45 y 58 años) a través del Framingham Heart Study, firmado por investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Pittsburgh, revela la importancia de atender y tratar desde la educación alimentaria esta cuestión clínica, con el objetivo de reducir y limitar el mayor riesgo cardiovascular.
Las mediciones y los análisis clínicos confirmaron la hipótesis de que las mujeres con más sofocos registran una menor dilatación de las arterias coronarias y una mayor calcificación de la aorta, en comparación con las mujeres sin sofocos. Incluso señalaron que las mujeres con sofocos de uno a cinco días en las dos semanas de evaluación tenían niveles de LDL-colesterol un 48% mayor que las mujeres sin sofocos. En atención a esta investigación, los sofocos no solo se deberían considerar como un síntoma de la menopausia que merma la calidad de vida de la mujer, sino que pueden ser un marcador adverso de cambios vasculares y de riesgo coronario.
Claves para mejorar la alimentación en la menopausia
Las grasas saturadas, las grasas trans, los azúcares, el colesterol y la sal tienen un efecto determinante en la salud coronaria.
El buen estado de las arterias depende de numerosos factores. La nutrición es uno de los modificables, ya que cada persona puede incidir en cualquier momento de su vida sobre él, con resultados positivos en la salud. Se conoce con certeza que ciertos componentes de los alimentos, como las grasas saturadas, las grasas trans, los azúcares, el colesterol o la sal, tienen un efecto determinante en el estado, desarrollo y salud arterial, así como del sistema circulatorio.
Adecuar la dieta en un momento concreto de la vida como la menopausia es vital. Las necesidades energéticas y nutritivas, tanto en la mujer como en el varón, son cambiantes y responden a complejas alteraciones hormonales y metabólicas que tienen lugar a medida que pasan los años y los órganos, tejidos y sistemas envejecen. Durante esta etapa, adaptar la alimentación, además de servir como factor de ajuste a unas necesidades específicas y factor preventivo de enfermedades y malestares futuros, ha de cumplir siempre con el propósito de reportar placer.
Adecuar la dieta en un momento concreto de la vida como la menopausia es vital. Las necesidades energéticas y nutritivas, tanto en la mujer como en el varón, son cambiantes y responden a complejas alteraciones hormonales y metabólicas que tienen lugar a medida que pasan los años y los órganos, tejidos y sistemas envejecen. Durante esta etapa, adaptar la alimentación, además de servir como factor de ajuste a unas necesidades específicas y factor preventivo de enfermedades y malestares futuros, ha de cumplir siempre con el propósito de reportar placer.
Alternativas
El mensaje de cambio en la selección de determinados alimentos debe acompañarse de alternativas gustosas, sugerentes y realistas. De lo contrario, se interpretará como una limitación más a la que resignarse, sin convencimiento, a medida que se cumplen años, algo que no siempre supone buenos resultados. A continuación se muestran los cambios necesarios en la dieta para que esta, además de placentera, resulte protectora.
Leche. Debe ser desnatada para eliminar las grasas saturadas de este alimento. Si se opta por otras bebidas alternativas y sucedáneas a la leche de vaca, como la de soja, avena o arroz, se han de contemplar en la dieta distintas fuentes de calcio (frutos secos, frutas desecadas, verduras de hoja verde, pescados en conserva como sardinas, atún o bonito y semillas de sésamo, entre otros). Está evidenciado que tomar leche de vaca o lácteos, en alusión a su riqueza de calcio, no es vital ni necesario en esta etapa de la vida y no protege más que otros alimentos con suficiente calcio, como los mencionados, ni evita a la mujer las fracturas o el riesgo de osteoporosis.
Algunas alternativas distintas como parte de desayunos, almuerzos y meriendas son los bocadillos o sándwiches de sardinas o bonito, un puñado diario de nueces u otros frutos secos y frutas desecadas (higos y ciruelas pasas son las más ricas en calcio).
Pescados, más azules. En el I Simposio Nacional de Ciencia, Pescado y Salud, se recuerda la frecuencia recomendada de comer pescado de tres a cuatro raciones por semana o dos raciones semanales. Ante la duda de muchos consumidores sobre la seguridad de comer pescado por el riesgo de contaminantes, la FAO y la OMS destacan que los beneficios nutricionales se asocian a la prevención de enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis, entre otros, y sendos problemas de salud afectan a las mujeres en la menopausia.
Alimentos grasos y azucarados. En este grupo se incluye una miscelánea de productos, como mantequilla, nata, mayonesas, embutidos, bacón, charcutería, bollería y repostería industrial, además de refrescos, chucherías o bombones. Por sentido común, y dada la naturaleza grasa, la abundancia de colesterol o azúcar de todos estos alimentos, se reservarán para ocasiones especiales. Este es un consejo saludable extensible para toda la población, no es exclusivo para las mujeres con menopausia.
Un puñado diario de frutos secos, alternado o mezclado con frutas desecadas, pan untado con miel y tahini (crema de sésamo), crema de avellanas o de cualquier otro fruto seco triturado al natural, tostadas con aceite de oliva virgen en lugar de con mantequilla o margarina y, de forma ocasional, jamón ibérico en vez de embutidos y charcutería, algún dulce industrial sano (sin grasas trans) o casero elaborado con aceite de oliva, son alimentos que proporcionan grasas cardiosaludables como reemplazo de los grasos del listado inicial.
Aplicar estos tres cambios supone una apuesta por una alimentación inteligente.
La menopausia: una etapa vital
La menopausia no es una enfermedad, aunque la mujer se sienta mal. Es un proceso inherente a la evolución de la naturaleza femenina, resultado de complejos cambios hormonales que influyen en el organismo a distintos niveles (psicológico, sexual, articulares y sofocos, entre muchos otros) y que cada mujer percibe y siente de manera distinta y muy personal.
